夏天一到，各路大神就开始科普各种减肥方法。大家都知道减肥是两条腿走路，一个是保证适量的运动，一个是控制饮食的摄入。目前饮食控制能量的方法有很多，比如每天吃很少食物的超低能量的“自虐式减肥”，也有每天仅仅吃生冷蔬果的“水果减肥”，“仇视主食法”、甚至还有““狂吃肉的减肥方法”！

虽然用于减肥的饮食控制方法有很多种，但是想要保证体重不反弹，始终处于一个合理的水平，必须要有一个最基本的条件，那就是你选择的饮食方式，必须是符合自己已有的饮食习惯。当然这种饮食习惯，不是那种每顿都得吃半碗红烧肉才能开心，而是你原来习惯每日三餐，每顿都要有肉有菜有主食的中餐，减肥的时候就没必要变成打乱每天的餐次，正餐变成了吃水果的零食时间。在大框架上保证不做大变动，在每餐次量上控制，就能够保证减肥成功，而且是一直保证不反弹。

很多人会选择吃水果减肥，认为水果的热量比较低，但是事实并非如此！拿苹果来说，每100克苹果大约提供52大卡的热量，每个苹果大约500克，如果用2个苹果代替一顿饭，大约会摄入520千卡的热量。一般减肥的成年人，每天的推荐摄入热量都在1400-1500左右，每顿大约需要420-600千卡的热量。

2个苹果确实基本满足了人体的热量需求，但是你知道吗？如果按照营养配餐的设计来做饭，这2个苹果可以变换成各种美味。下面我亲手设计并制作的一天带量美味

这个是早餐，热量仅为420大卡，比2个苹果热量还少。

这个是午餐

仅有320大卡，比1袋100克的牛肉干热量（500千卡）还要低很多！

这个是看起来很丰盛，但是热量仅仅613千卡的晚餐。这个热量还不到2个半苹果，比一块200克的蛋糕热量还要低！

当然，想要不反弹的减肥，这种带量的美味需要至少坚持1个月，每天至少保证2个餐次是处于可控制范围，才有效果！我的朋友按照这个餐单，在从来不运动，仅仅依靠饮食控的情况下，2个月不反弹地减了2公斤。给大家看看一个月带量美味早餐

放大部分早餐

这是一个月的美味晚餐

放大部分晚餐

是不是很惊讶，一个想要减肥的人，每天吃这种看起来很丰盛的饮食，竟然比你脑海中认为的自虐式饮食热量还要低！

需要减肥的人，通常都是吃货附体，这种美食减肥法是不是更人性化？！带量的饮食方法，主要是帮助大家树立一个科学，人性化的饮食结构，这样才能够葱心底里把减肥这件事情坚持下来！

那么作为普通人来说，不会核算热量，那么如何能够打造适合自己的减肥餐单呢？

首先要保证每天1440千卡左右的热量摄入。在这个前提下，来确定全天的各种食材生重。主食，一般控制在250克以内，蔬菜和水果控制在360-500克以内，豆类和乳类控制在200以内，肉类控制在60-100克，烹调用油或者油脂丰富的坚果控制在12克左右。

下面有些图片，可以给家中没有电子秤的人做参考

其次，每周可以有1-2天的放纵日。顾名思义，这个日子里，可以稍微吃多一点，但是也不能吃到给自己撑到走不动路！也可以吃点所谓的“垃圾食品”，比如可乐、油炸食品等，这样不仅可以在心理上得到更多的满足感，更重要的是可以刺激身体因为低热量饮食而逐渐降低的代谢率，让身体可以持续减肥。这也是很多人节食减肥一段时候之后，体重不再变化的原因之一。身体是绝对智能的存在，长期的低热量，会告知身体并不需要高速代谢的信息，所以我们需要定时刺激它一下。

再次，合理的运动可以促进减肥效果。单独控制饮食，就可以达到2个月减重4斤的效果，如果加上适量的运动，每个月不反弹地减重8斤也是很容易的事情。

最后，合理的饮食减肥计划，会让内心满足。饮食是人们获取快乐的途径之一， 很多人因为不恰当的节食减肥而心情抑郁，然后导致重新暴饮暴食，体重反而会上升的比之前还高！因此合理的饮食减肥计划，不仅不会让你痛苦，还会帮助你建立起正确的饮食习惯，每次烹调的时候，会把多余的肉去掉，会把不足的蔬菜不足，也不会视主食为仇人。每顿饭都吃得美美的，月底称量体重的时候，心情更是美丽无比！