早在30年前，我国就提出“全民补钙，刻不容缓”的口号，直到现在，“补钙”依然是最深入人心的养生概念。

可是，国际骨质疏松症基金会日前公布的“全球膳食钙摄入量交互式地图”显示：

补了这么多年钙后，在有数据的74个国家和地区中，中国大陆居民每日膳食钙摄入量仍排名倒数第六，不足推荐量的一半。

这组数据不禁让人疑惑：这么多年我们的钙难道白补了吗?

《生命时报》特邀权威专家，告诉你补钙对人体有多重要，并教你上好“补钙”这一门必修课。

中山大学公共卫生学院营养流行病学教授 陈裕明

解放军第309医院营养科主任 左小霞

30年了，“全民缺钙”依然没改善

国际骨质疏松症基金会推荐，每人每天应摄入800毫克~1000毫克钙。

而在这份补钙地图中，74个国家和地区只有23个达到了要求，其中17个都是欧洲国家；

排名第一的是冰岛，人均每日膳食钙摄入量高达1233毫克，第二名是荷兰(1102毫克)，第三名是芬兰(1097毫克)。

在18个亚洲国家和地区中，仅有伊朗(859毫克)、约旦(856毫克)达标，分别位列第16名和17名；

新加坡(794毫克)、中国台湾(587毫克)、日本(533毫克)，分别位列第24名、43名、44名；

中国大陆人均每日膳食钙摄入量为339毫克，在亚洲国家和地区中倒数第三，在所有国家和地区中倒数第六；

尼泊尔成为这组数据中每日膳食钙摄入量最少的国家，仅为175毫克。

研究数据还显示，各国女性每日膳食钙摄入量普遍低于男性，老年人低于年轻人。

中山大学公共卫生学院营养流行病学教授陈裕明在接受《生命时报》记者采访时，对这一数据并不感到惊讶。

他说，“中国居民营养与健康状况监测”结果显示，1992年，我国居民每人每天摄入钙405毫克，2002年是391毫克，到了2012年降至336.1毫克。

近30年来，我国居民钙摄入量从未达标，一直远远低于每日800毫克的推荐量。生活水平的提高，可能使一部分人的钙摄入量提高，但并未带来全民情况的改善。

钙的良好膳食来源

⊙奶和奶制品

⊙豆类及豆制品

⊙深绿色叶菜等蔬菜

⊙坚果和油籽

⊙带骨带皮的小鱼小虾

而上述这几类食物，国人吃得都不够。以奶类为例，最新数据显示，中国居民平均每天摄入奶类24.7克，和300克的推荐量相差甚远，仅为欧美发达国家的5%左右。

多数亚洲国家膳食钙摄入不足的原因均是饮食结构问题：

亚洲国家多以植物性膳食为主，从古至今奶类摄入一直很少；

婴幼儿断奶后，没有喝奶习惯，久而久之，肠道丧失分解乳糖的能力，一旦再次喝奶，就会出现腹胀、腹泻等不适；

而欧美国家多以动物性膳食为主，奶类必不可少，补钙效率更高；

另外，不少亚洲国家依然面临贫困，奶类消费可及性相对较差，大众健康意识也不够。

缺钙，让各人群都受伤

解放军第309医院营养科主任左小霞告诉《生命时报》记者，钙就像人体的“钢筋混凝土”，约占体重的1.5%~2%，99%的钙集中在骨骼和牙齿中，其余的以游离或结合的形式贮存在软组织和体液中。

钙的生理功能主要包括：构成骨骼和牙齿、维持神经与肌肉活动、影响体内某些酶的活性，以及参与凝血过程、激素分泌、维持体液酸碱平衡等。

缺钙可能导致很多问题：

婴儿若钙摄入不足，表现为夜惊、夜啼；

儿童青少年处于生长发育阶段，缺钙容易发生佝偻病、软骨病、生长受阻等；

成年人长期低钙膳食，会造成肥胖、高血压、高血脂、心脑血管疾病等；

老年人，尤其是老年妇女缺钙的话，骨质丢失加快，骨密度降低，容易导致骨质疏松症，骨折风险随之增加。老年骨折可能导致瘫痪，极大地影响生活质量，并带来多种并发症。

饮食补钙是一生必修课

陈裕明告诉记者，对成年人来说，每天摄入600毫克钙就能满足基本需求；如能达到800毫克，有助于达到最佳骨钙；低于300毫克~400毫克，会对骨骼健康造成严重危害；儿童青少年、孕妇、乳母、老年人需酌情增加钙摄入。

“饮食补钙是贯穿一生的必修课。”左小霞表示，35岁时人体骨量达到高峰，此后以每年0.8%的速度丢失。

如能从小就注重补钙，骨量峰值越高，一生中骨骼健康越有保障。如何补钙和强壮骨骼，专家们给出了具体建议：

膳食

无死角

左小霞建议，适量增加奶类、豆制品、绿叶菜等高钙食物的摄入。

除了钙，骨骼健康还需要钾、镁、维生素D、维生素K等多种营养素的帮忙。

镁可提高钙的利用率；钾能减少尿钙的流失；维生素D有促进钙吸收的作用；维生素K能帮助钙沉积到骨胶原上。

因此，补钙不能脱离平衡膳食，营养素间相互促进才能收获最大效益。

摄入蔬果和豆制品的同时也能补钾、镁和维生素K；

富含油脂的鱼类，特别是三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼，经过晾晒的干蘑菇，以及鸡蛋黄和动物内脏均含维生素D，建议适量摄入；

女性经历更年期后，雌激素水平过低会使骨钙流失，可考虑适当补充雌激素或吃些豆类食物；

消化吸收能力不好的老人应先治疗胃肠疾病。

同时，还要回避加速骨钙流失的坏习惯，戒烟限酒、做菜少放盐等。

运动

强助攻

陈裕明表示，运动可促进钙在骨骼内的沉积，在某种程度上可能比饮食对骨骼更重要。

在老年骨质疏松发病机制中，运动对骨强度的影响，就比激素、钙、维生素D还大。

此，建议大家勤于锻炼，青少年可以跳绳、参与球类运动，老年人坚持健走、慢跑。

运动最好去户外，边锻炼边晒太阳，利于人体合成维生素D，有助于钙的吸收。

补剂

别跟风

左小霞表示，如能通过饮食摄入充足的钙，就没必要吃钙片。

如是素食者、需限制乳制品摄入者、骨质疏松症患者、长期接受皮质类固醇治疗的人、消化系统疾病患者，可能需要钙补充剂的帮助。