无需特殊的器具，也不用复杂的练习技巧，就能锻炼身体，这让跑步成为许多人运动的不二选择。

但有人跑步后，却总是抱怨膝盖疼，说自己得了“跑步膝”。

专家告诉你造成“跑步膝”的原因，并教你几招护好膝关节。

中国中医科学院望京医院骨关节三科主任 陈卫衡

北京协和医院骨科博士 徐启明

南方医科大学附属珠江医院康复医学科博士 路鹏程

跑步膝不一定是跑出来的

孙先生最近膝盖疼得不得了，上下楼梯都很不便，朋友说他这是跑步膝，他一脸疑惑，“我又不跑步怎么会有跑步膝？”

其实，跑步膝不是某一类损伤，而是用于描述众多膝关节疼痛的一个宽泛名词。

它不仅好发于跑步，也常见于步行、骑自行车等其他屈膝运动。以下情况都会诱发跑步膝形成：

长期进行冲刺或增强式训练等反复弯曲膝关节、高强度的运动方式；

下肢骨骼力线紊乱，如果从髋部到踝部的任何一个骨骼脱离正常位置，均会使膝关节某一点压力过大，引发疼痛；

足部疾病，扁平足或足内翻会改变步行方式，导致疼痛；

直接暴力伤；

股四头肌（大腿前方的肌肉）力量不平衡，它可使髌骨在屈膝或伸膝时在正常位置滑动。若其力量不平衡便可导致髌骨位置异常。

坚持一个动作，养好膝关节

平日里可以锻炼腿部力量，维持膝关节的受力。静蹲就是一种增强大腿肌肉力量的好方式。

具体做法：后背靠墙，双足分开与肩同宽，向前伸，与身体保持40~50厘米的距离，小腿与地面垂直，大腿小腿之间夹角不要小于90度。

注意5个生活细节也养膝

在日常生活中，应该如何“照顾”脆弱的膝关节？中国中医科学院望京医院骨关节三科主任陈卫衡提醒你，从以下几个方面入手，呵护膝关节。

控制体重

研究发现，体重每增加1公斤，膝关节承受的压力平均会增加5公斤。

日常生活中建议低油、低脂、低热量饮食，多吃水果蔬菜，并控制好主食的摄入量。平时吃含钙多的食物，补钙可以有效地保护膝关节。应以食补为基础，注意营养均衡。

多吃奶制品（如鲜奶、酸奶、奶酪）、豆制品（如豆浆、豆粉、豆腐、腐竹等）、蔬菜（如胡萝卜、小白菜、小油菜）及紫菜、海带、虾、鱼等海产品，同时多晒太阳以促进钙吸收。

减少蹲和跪

从临床观察来看，膝关节疾病患者女性多于男性，其中一个重要原因是，女性一生中下蹲的次数更多，而蹲和跪对膝关节的损伤都比较大。

尽量别蹲着做家务或跪着擦地板，喜欢打太极拳的老人，也不要勉强蹲得太低，站着打高位太极就好。

在站起和坐下时，注意先让膝关节轻微适当地反复弯曲几下，有利于保护膝关节。

坚持锻炼

运动量力而行

很多膝关节损伤是因运动不当造成的。平时很少运动的人突然参与剧烈运动，对膝关节的损伤非常大。

因其腿部肌肉力量弱，膝关节本身就很脆弱，再加之运动对其造成猛烈的冲击，容易导致关节受损。要选择适合自身条件的运动，循序渐进、长期坚持。

美国运动医学专家建议，快走、慢走、朝前走、倒退走交替进行，和室内脚踏车、游泳、高抬腿等运动的多元组合，是保护膝盖最好的运动方式，它们对膝盖的损伤最小。

10%原则

遵循护关节的“10%原则”，即每周运动时间和运动强度增幅不超过前一周的10%。

选对运动类别

力量训练、灵活性训练、有氧锻炼以及核心肌肉群锻炼都能预防膝盖受伤。

鞋底别太薄

运动时最好穿舒适、有弹力的运动鞋，以减少膝关节压力。日常生活中，鞋跟以2～3厘米为宜，鞋底不宜太薄，否则会给膝盖带来不利影响。

看病不拖

如果膝关节处出现不适，应尽快看医生。借助核磁共振成像和关节内窥镜检查等手段，更快确诊疾病。